LoginSign up
10 Warnsignale für Überlastung: So erkennst du Stress frühzeitig – und handelst rechtzeitig
Gesundheit

10 Warnsignale für Überlastung: So erkennst du Stress frühzeitig – und handelst rechtzeitig

Woran du erkennst, dass Stress zu viel wird: 10 klare Warnsignale – plus schnelle Maßnahmen und ein Mini-Plan für 7 Tage.

6 Aufrufe (30 Tage)14.8.2025
Lea Schuster
Lea Schuster

10 Warnsignale für Überlastung: So erkennst du Stress frühzeitig

Dauerstress erhöht das Risiko für Schlafstörungen, Bluthochdruck und depressive Symptome. Die folgenden Anzeichen helfen dir, Überlastung früh zu erkennen – inklusive kurzer Gegenmaßnahmen und einem 7-Tage-Plan am Ende.

1) Nicht erholsamer Schlaf

Du schläfst ein, wachst aber müde auf. Häufige nächtliche Aufwachphasen sind typisch bei Stress.

  • Akut: 90 Minuten vor dem Schlafen Bildschirmzeit reduzieren; 10 Minuten Atemübung (4-7-8).
  • Wenn ≥ 3 Wochen anhaltend: Hausärztlich abklären (Schlafapnoe, Schilddrüse, Eisenstatus).

2) Reizbarkeit & kurze Zündschnur

Kleine Störungen lösen übergroßen Ärger aus – ein klassisches Überlastungszeichen.

  • Akut: Mikro-Pause (60–90 Sekunden), 5 tiefe Atemzüge, danach erst reagieren.

3) Konzentrationslöcher

Du liest Sätze mehrfach oder verlegst häufig Dinge.

  • Akut: 25-Minuten-Fokus + 5-Minuten-Pause (Pomodoro). Aufgaben sichtbar priorisieren (Top-3-Liste).

4) Verspannungen Nacken/Kiefer

Stress führt oft zu Zähneknirschen, Kopf- oder Nackenschmerzen.

  • Akut: 2×/Tag 3 Minuten Dehnung (Nacken seitlich/Rotation), Wärme (Körnerkissen) 10 Minuten.

5) Magen-Darm-Beschwerden

Stress verändert die Darmmotilität – Blähungen, Durchfall oder Verstopfung können zunehmen.

  • Akut: Wasser trinken, leicht verdauliche Kost (Banane, Reis, Joghurt). Bei Blut im Stuhl, Fieber oder starken Schmerzen ärztlich abklären.

6) Mehr Koffein/Zucker/Alkohol

„Selbstmedikation“ gegen Müdigkeit oder innere Unruhe ist ein Warnhinweis.

  • Akut: Koffein nach 14 Uhr meiden, 1–2 alkoholfreie Tage/Woche, zuckerhaltige Snacks durch Nüsse/Obst ersetzen.

7) Sozialer Rückzug

Du sagst Treffen ab, fühlst dich ausgelaugt.

  • Akut: Eine kleine, verbindliche Verabredung/Woche (15–30 Min. Spaziergang mit Freund/Freundin).

8) Häufige Infekte oder Wundheilungsstörungen

Chronischer Stress schwächt das Immunsystem.

  • Akut: 7–8 h Schlaf, ausreichend Eiweiß, Vitamin D ggf. prüfen lassen.

9) Zynismus & innere Distanz zur Arbeit

Frühes Burnout-Signal – emotionales „Abschalten“ als Schutzmechanismus.

  • Akut: Aufgaben rotieren, kleine „sichtbare“ Erfolge planen, Grenzen klar kommunizieren.

10) Herzrasen, Druck auf der Brust

Kann harmlos (Stress) oder ernst sein.

  • Sofort ärztlich bei starken, anhaltenden Schmerzen, Luftnot, Ausstrahlung in Arm/Kiefer, Schweißausbruch, Schwindel.

Atemübung – ruhiges Sitzen und Atmen

Mini-Plan: 7 Tage Entlastung

  1. Tag 1: Top-3-Prioritäten, 2 × 10-Minuten-Spaziergang.
  2. Tag 2: Schlafroutine festlegen, 60 Min. vor Bett kein Bildschirm.
  3. Tag 3: 10 Minuten Dehnen (Nacken/Kiefer), 2 Liter Wasser.
  4. Tag 4: Koffein nur bis 14 Uhr, 15-Minuten-Sozialkontakt.
  5. Tag 5: 20 Minuten ruhiges Ausdauertraining (Gehen/Rad).
  6. Tag 6: Meal-Prep mit eiweißreicher, leichter Kost.
  7. Tag 7: Wochenrückblick: Was hat spürbar entlastet? Für nächste Woche fix einplanen.

Entspannter Spaziergang in der Natur

Wann du ärztliche Hilfe einholen solltest

  • Brustschmerz, Luftnot, neurologische Ausfälle – sofort Notruf.
  • Schlaflosigkeit, depressive Stimmung, Angstzustände ≥ 2–3 Wochen.
  • Unbeabsichtigter Gewichtsverlust, anhaltende Magen-Darm-Probleme.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden bitte ärztlich abklären.